研究13万人后发现,这种“蔬菜”最增肥!很多人不知道…

日期:2023-11-01
来源:科普中国

蔬菜是维护健康必不可少的一种食物,建议每天最好吃5种以上的蔬菜,涵盖的种类尽量全一些,如果实在做不到每天吃得这么丰富,那么尽量每周能做到。

1.叶、花和嫩茎类:油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹笋等;

2.根茎类和薯芋类:白萝卜、胡萝卜、甜菜头、芋头、山药等;

3.茄果类:南瓜、胡瓜、茄子、西红柿、青椒等;

4.鲜豆类:菜豆、豌豆、扁豆、蚕豆、长豆角等;

5.蒜葱类:大蒜、大葱、青葱、韭菜、洋葱等;

6.水生蔬菜:藕、茭白、慈姑、菱角等;

7.菌藻类:香菇、平菇、木耳、银耳、海带、裙带菜、紫菜等;

8.其他:树生菜如香椿、槐花等。野菜如苜蓿和荠菜等。

一般成人每天可以吃300~500克(生重)蔬菜,对于体重超标的人,蔬菜更要多吃,每天可以吃到500~750克(生重),不过,种类一定要选好,因为吃某些“蔬菜”,增肥效果甚至超过了主食。

前不久,《英国医学杂志》上的一篇论文,对13万人的数据进行了分析,研究不同来源的碳水化合物与体重变化的关系。

研究人员将食物中的碳水化合物源大致分为全谷物、精制谷物、水果、非淀粉类蔬菜和“淀粉类蔬菜”。

结果发现,最增肥的是“淀粉类蔬菜”,其增肥效果甚至超过了淀粉和添加糖。每天多摄入100g“淀粉类蔬菜”与4年中体重多增加2.6kg有关。而非淀粉蔬菜和纤维则与体重增加较少有关。

研究中的“淀粉类蔬菜”指的是玉米、杂豆类和土豆等根茎类蔬菜。需要注意的是,该研究中将炸薯条和薯片之类油炸食品也归类到了淀粉类蔬菜里。而西方国家的人,吃炸薯条的量和频率是非常高的。

毋庸置疑的是,很多被认为是蔬菜的食物,淀粉含量是非常高的。

不过,从营养学的角度来讲,上述研究中的“淀粉类蔬菜”更应该被归在主食的行列。因为这些食物的主要成分是淀粉,与主食的成分一致,是人体能量的主要来源。

如果在正常吃主食的情况下,还大量吃“淀粉类蔬菜”,会导致身体摄入过多的淀粉,使体重增加。比如吃一盘土豆丝盖饭,相当于吃了两份主食,这种饮食方法是绝对错误的。

更甚者,如果将此类食物油炸着吃,比如西方一些国家主食往往是炸薯条,这种做法更是肥上加肥,长期如此,体重很容易超标。

当然,“淀粉类蔬菜”仍然是值得吃的食材。相反,正确而适当地吃“淀粉类蔬菜”,不仅不会增肥,还有助减肥。

“淀粉类蔬菜”含有丰富的膳食纤维,口感好,而且容易产生饱腹感,在某种程度上来说,对于减肥美体也有很好的效果。如果扩大一点说,“淀粉类蔬菜”在部分恶性肿瘤的防治方面,也有一定的益处。

吃的时候首先要注意控量,如果餐桌上有“淀粉类蔬菜”,那么最好将主食的量减少,让身体的淀粉摄入量处在刚刚好,不多不少的状态。

其次要注意烹调方法,不要油炸着吃,这会额外摄入不少脂肪,可多采用蒸煮的方法。同时尽量不要加工太精细,比如土豆泥的升糖指数比煮土豆要高不少,也尽量不要高温烤制,比如烤红薯的升糖指数在80以上,比蒸红薯的升糖指数高出了30多!

对于胃肠功能弱的人来说,淀粉类蔬菜每次不要多吃,一些人吃多了容易出现烧心、吐酸水这样的表现,尤其是晚餐,更要少吃一些,否则躺平入睡时胃肠不适会更加严重。